Ska vi äta på något speciellt sätt när vi är i klimakteriet? Vad är viktigt att tänka på med maten för att må så bra som möjligt?
Din kost i klimakteriet, liksom under hela livet, bör fokusera på att få i dig så mycket näring som möjligt och minimera skräpmat. När jag säger att du ska undvika skräpmat, menar jag såklart inte att du behöver förbjuda det helt, utan hitta en balans som ändå ger dig en bra livskvalitet. Mat är för de flesta mycket mer än bara kalorier, protein, fett och kolhydrater; det handlar också om smakupplevelser, gemenskap, njutning och visuella intryck.
Jag blir ganska trött när jag ser folk förespråka nolltolerans mot snacks, godis eller snabbmat. Kanske är dessa små njutningsstunder vad som gör ditt liv värt att leva och ljusar upp en annars tuff vardag? Är det då verkligen rimligt att minimera dem för att någon säger att du alltid ska prioritera hälsa och näring? Jag tycker inte det.
Så en rimlig mängd skräpmat är inget du behöver oroa dig för som en hälsorisk. Generellt sett tycker jag att regeln 80/20 fungerar utmärkt – det vill säga 80% näringsrik mat och 20% mindre näringsrik men njutbar mat. Det kommer du långt på!
Det är dock bra att veta att risken för typ 2-diabetes i klimakteriet kan minskas med en bra kost. Risken för att drabbas av typ 2-diabetes ökar under och efter klimakteriet eftersom östrogen ökar insulinkänsligheten. Bristen på östrogen leder därför till ökad risk för insulinresistens och minskad glukostolerans.
Hormonersättningsterapi (HRT) minskar denna risk, men du kan också påverka ditt välmående och dina risker med din kost. Baser din diet på en stor andel protein, helst 2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Varje måltid bör innehålla protein, även mellanmål, vilket många slarvar med. Välj långsamma kolhydrater från exempelvis grovt bröd, råris, rotfrukter, bönor och linser. Se till att få i dig tillräckligt med fett från hälsosamma källor som fet fisk, nötter, olivolja och avokado. Ät regelbundet för att undvika att bli så hungrig att du gör dåliga kostbeslut. Och viktigast av allt, håll dig borta från dieter där du utesluter vissa livsmedel eller ligger på ett stort kaloriunderskott. Det leder oftast till att du tröttnar och överäter det du förbjudit dig själv.
En annan viktig faktor är att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin för att minska risken för benskörhet, vilket ofta uppstår i klimakteriet. En diet rik på kalcium och D-vitamin minskar risken, och HRT är också rekommenderat där det är möjligt.
Kalcium hittar du främst i mjölkprodukter, nötter och bladgrönsaker. Om du äter vegansk kost eller undviker mjölkprodukter på grund av allergi, får du ofta i dig kalcium genom berikade ersättningsprodukter. D-vitamin finns främst i fisk, ägg, kött och mjölkprodukter, och även här är ersättningsprodukter ofta berikade.
En intressant aspekt är att vegetarianer möjligen löper mindre risk att drabbas av svåra klimakteriesymptom än köttätare. Studier från 2018 visar på färre svettningar, vallningar och bättre psykiskt välmående hos dem som åt en vegetarisk kost. Detta kopplar tillbaka till det jag skrev om järn i kapitlet om hur vår livsstil påverkar vårt mående i klimakteriet. Där nämndes en studie som visade på problemet med förhöjda järnnivåer i klimakteriet, och mindre kött i kosten minskar denna risk. Symptom på järnöverskott inkluderar bland annat vallningar, så flera studier pekar verkligen åt samma håll.
Å andra sidan kan en helt vegetarisk kost påverka ditt proteinintag och göra det svårare att få i dig tillräckligt med protein varje dag. Jag rekommenderar 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket är mer utmanande med en vegetarisk kost. Det är möjligt med medveten kostplanering och tillräckliga mängder ägg, mjölkprodukter och baljväxter, men det är definitivt svårare. Vegetariska proteinkällor innehåller inte fullvärdigt protein, med undantag för mjölkprodukter och ägg. Det viktigaste är dock att du får i dig flera olika proteinkällor under dagen för att totalt få i dig fullvärdigt protein, det behöver inte vara i samma måltid.
Även när det gäller kosten är det viktigt att påpeka att HRT alltid ger bäst effekt. Du kan inte äta dig fri från dina klimakteriesymptom, men du kan göra dem lättare att hantera, och det kan vara väl värt ansträngningen för många.
Är du nyfiken på att lära dig mer om kost och hälsa i klimakteriet? Du kan förhandsboka min bok ”Klimakteriet är inget problem!” här.
Vill du läsa mer om klimakteriet så hittar du alla mina artiklar om det här på hemsidan genom att klicka här.
Lämna ett svar